Muscle building, body shaping & fat loss

Untuk olahraga fitness tidak mempunyai batasan umur, pria atau wanita, bidang pekerjaan, ataupun bidang olahraga lainnya. Semua yang saya sebutkan tadi bisa mengambil keuntungan dari melakukan olahraga weight training tersebut. Untuk seusia kita saat ini sangat bagus untuk melakukan olahraga weight training tetapi ingat sesuaikan beban, kebutuhan, serta kemampuan anda tentunya. Olahraga ini dapat membantu anda untuk menjaga tingkat metabolisme tubuh anda, menurunkan kadar lemak dan gula dalam tubuh anda, menjaga tekanan darah anda, dan masih banyak lainnya. Sebelum anda memulai suatu program konsultasilah terlebih dahulu kepada dokter anda mengenai status kesehatan anda, sehingga jika anda mempunyai suatu kondisi kesehatan khusus anda dapat memberitahu instruktur fitness anda agar instruktur fitness anda dapat membuat program yang sesuai dengan usia dan kebutuhan kita

MUSCLE BUILDING & BODY SHAPING

Mempunyai tubuh yang sehat dan kuat adalah harapan semua orang, banyak orang yang menginginkan tubuh berisi dan mempunyai massa otot yang ideal. Panduan ini disusun untuk orang yang ingin menjalankan program muscle building atau body shaping.Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu program Anda.

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh yang ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

Apakah Muscle Building itu?

Muscle building adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal sesuai yang Anda inginkan. Disebut juga body shaping atau bodybuilding

Apakah body shaping itu?

Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan.

Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.

Apakah suplemen itu?

Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal

Apa kegunaan suplemen di dalam program muscle building?

Suplemen yang dipakai di dalam program muscle building berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang.

Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping?

Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?

Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

POLA LATIHAN MUSCLE BUILDING & BODY SHAPING

Pola latihan muscle building merupakan metode latihan yang menggunakan beban berat yang sesuai dengan batas maksimal kemampuan tubuh untuk memaksimalkan potensi perkembangan otot tubuh. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3-4 set, 6-8 repetisi dan istirahat 1 menit di antara set.

Contoh:
Latihan Chest: Bench Press Barbell

• Set pertama: berat 25kg repetisi 8x, istirahat 1 menit
• Set kedua: berat 30kg repetisi 8x, istrahat 1 menit
• Set ketiga: berat 35kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
• Set keempat: berat 40kg repetisi 6x, istirahat 1 menit

Pola latihan muscle building ditujukan untuk membangun massa otot, sehingga berat dari beban sebaiknya sesuai dengan kemampuan maksimal tubuh dan bertambah berat seiring dengan lamanya latihan.

Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang harus dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

SENIN (Latihan 1)
Chest

• Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
• Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi

Tricep

• Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
• One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi
• Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

SELASA (Latihan 2)
Back

• Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
• Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi

Bicep

• Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

RABU (off/libur)

KAMIS (Latihan 3)
Shoulder

• Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
• Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
• Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi

Legs

• Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

JUMAT (off/libur)

SABTU (Latihan 4)
Chest

• Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
• Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi

Back

• Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
• Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi

Shoulder

• Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi

Legs

• Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
• Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi

Bicep

• Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi

Tricep

• Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

MINGGU (off/libur)

Catatan:

• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
• Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
• Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
• Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)
• Usahakan berolahraga 3-5x seminggu

FAT LOSS

Mempunyai bentuk tubuh ideal tentu merupakan harapan semua orang, sebagian orang merasa badannya terlalu kurus sedangkan banyak sekali orang yang merasa memiliki lemak berlebih yang ingin dihilangkan. Untuk Anda yang ingin menghilangkan lemak berlebih, panduan ini khusus disusun untuk Anda.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga, dan suplementasi yang membantu program Anda.

Apakah fat loss itu?

Fat loss atau yang juga dikenal dengan weight loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup. Dengan menjalankan disiplin dan mentaati keempat aspek tersebut, tubuh ideal akan mudah didapat.

Apakah suplemen itu?

Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna memenuhi kebutuhan tubuh untuk membantu metabolisme dan fungsi tubuh Anda untuk bekerja secara optimal.

Apakah kegunaan suplemen di dalam program Fat Loss?

Suplemen yang dipakai di dalam program fat loss berguna untuk membantu metabolisme Anda untuk membakar lemak, mencegah tubuh Anda menyerap lemak dan selain itu menjaga nafsu makan Anda

POLA LATIHAN FAT LOSS

Pola latihan Fat Loss ditujukan untuk membakar kalori dan membentuk otot sehingga tingkat metabolisme Anda meningkat. Latihan beban sebaiknya diikuti dengan latihan kardio untuk membakar kalori lebih banyak dan mendapatkan hasil maksimal.

Pola latihan Fat Loss mempunyai ciri-ciri latihan dengan mengggunakan repetisi tinggi dan berat relatif ringan. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3 set, 12-15 repetisi dan istirahat 1 – 2 menit di antara set.

Contoh:

Latihan Chest: Bench Press Barbell

• Set pertama: berat 10kg repetisi 15x, istirahat 1 menit
• Set kedua: berat 15kg repetisi 12x, istrahat 1 menit
• Set ketiga: berat 20kg repetisi 12x, istirahat 1 menit

Latihan kardio sebaiknya dilakukan setelah melakukan latihan angkat beban. Contoh latihan kardio adalah: Jogging, eliptical runner, berlari, bersepeda, berenang, power yoga, aerobic, taebo, hi impact, low impact, dan lain-lain.

Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang perlu dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

SENIN (Latihan 1)
Chest

• Bench Press Barbell 3-4 set x 8-10 repetisi
• Incline Press Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
• Dumbell Pull Over 3-4 set x 8-10 repetisi
• Pec Dec 3-4 set x 8-10 repetisi

Tricep

• Tricep Push Down 3-4 set x 8-10 repetisi
• One-handed Tricep 3-4 set x 8-10 repetisi
• Skull Crusher 3-4 set x 8-10 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 8-10 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 8-10 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 8-10 repetisi

Latihan Kardio 30 – 60 menit

SELASA (Latihan 2)
Back

• Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 8-10 repetisi
• Seated Row 3-4 set x 8-10 repetisi
• Hyperextension 3-4 set x 8-10 repetisi

Bicep

• Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 8-10 repetisi
• Concentration Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
• Hammer Curl 3-4 set x 8-10 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

Latihan Kardio 30 – 60 menit

RABU (off/libur)

KAMIS (Latihan 3)
Shoulder

• Dumbell Press 3-4 set x 8-10 repetisi
• Side Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
• Rear Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
• Dumbell Shrug 3-4 set x 8-10 repetisi

Legs

• Leg Press 3-4 set x 8-10 repetisi
• Leg Extension 3-4 set x 8-10 repetisi
• Leg Curl 3-4 set x 8-10 repetisi
• Seated Calf Raise 3-4 set x 8-10 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

Latihan Kardio 30 – 60 menit

JUMAT (off/libur)

SABTU (Latihan 4)
Chest

• Incline Press Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
• Pec Dec 3-4 set x 8-10 repetisi

Back

• Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 8-10 repetisi
• Seated Row 3-4 set x 8-10 repetisi

Shoulder

• Dumbell Press 3-4 set x 8-10 repetisi
• Side Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi

Legs

• Leg Press 3-4 set x 8-10 repetisi
• Leg Curl 3-4 set x 8-10 repetisi

Bicep

• Concentration Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi

Tricep

• Tricep Push Down 3-4 set x 8-10 repetisi

Abdominal

• Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
• Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
• Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

Latihan Kardio 30 – 60 menit

MINGGU (off/libur)

Catatan:

• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
• Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
• Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
• Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
• Denyut jantung per menit untuk latihan kardio kurang lebih 65% untuk pembakaran lemak optimal [(220-umur)x65%]

TIPS DARI SAYA :

Perhatikan faktor nutrisi anda,apakah anda sudah mengkonsumsi secara berimbang antara karbohidrat, protein,dan juga lemak sebab hal ini berkontribusi besar terhadap perkembangan massa otot anda di karenakan karbohidrat adalah sumber energi/tenaga untuk melakukan aktifitas atau latihan, Protein bertugas membangun kembali jaringan tubuh seperti otot yang rusak dikarenakan aktifitas ataupun latihan, dan lemak berkontribusi juga terhadap pendistribusian gizi didalam tubuh anda(selama jumlah lemak yang dikonsumsi tidak berlebihan)

Perhatikan faktor istirahat, dikarenakan tubuh kita minimal membutuhkan 8 jam tidur dalam sehari dan hal ini bertujuan untuk recovery massa otot yang telah anda latih

Hindari stress yang berlebihan dikarenakan pada saat kita stress tubuh kita akan memproduksi hormon yang dinamakan kortisol dan hormon ini akan menghambat perkembangan massa otot anda. Jadi anda harus memperhatikan faktor2 tersebut untuk mendapatkan hasil yang baik. Semoga artikel dari saya dapat membantu anda.

SELAMAT MENCOBA , SEMOGA ANDA MENDAPATKAN TUBUH YANG SEHAT, KUAT, IDEAL SERTA INDAH UNTUK DIPANDANG !! ;)